Mentální zdraví a smart stravování

Jak správnou stravou podpořit well-being?

“Jez abys žil, nežij abys jedl.”  – Socrates

Klíčová slova: funkce mozku, potraviny pro mozek, zdravá strava, kognice, vyvážená strava, zdravá strava, mindful stravování, zdravé svačiny

Každý z nás to jistě slyšel již mnohokrát, ale opravdu jsme to, co jíme. A to nejen z pohledu fyzického těla, ale i z pohledu naší psychiky. Stravovat se dobře – tedy přijímat vyváženou stravu plnou zeleniny, ovoce a potravin bohatých na živiny – podporuje nejen pocit duševní pohody, ale také zlepšuje naši aktuální náladu, paměť a schopnost koncentrace.

Jak ale vypadá takové dobré stravování a jak můžeme při studiu z domova začít začleňovat správné stravovací zvyklosti do našich životů? Pomocí talíře zdravého stravování5 (viz obrázek 9), jednoduchého a srozumitelného průvodce, zjistíme, kolik z toho, co celkově jíme, by mělo pocházet z každé skupiny potravin, abychom dosáhli zdravé a vyvážené výživy. Talíř zdravého stravování byl vytvořen v roce 2011 odborníky na výživu, je založen na nejaktuálnějším výzkumu výživy a není ovlivněn potravinářským průmyslem ani zemědělskou politikou. Naučit se sestavovat naši stravu podle doporučení Harvardovy univerzity nám pomáhá k vyváženému stravování v našich každodenních životech.

Asi tím nejdůležitějším doporučením Harvardova talíře zdravého stravování je zaměřit se na kvalitu naší každodenní stravy. Konkrétně:

  •   Jezte každý den dostatek zeleniny a ovoce (z poloviny každého vašeho talíře) různých barev.
  •   To, jaké zařazujeme sacharidy do našeho jídelníčku je podle Harvardova talíře důležitější než samotné konzumované množství sacharidů ve stravě. Je to z důvodu, že některé zdroje sacharidů – kterými mohou být například zelenina (jiná než brambory), ovoce, celozrnné produkty a fazole – jsou mnohem zdravější než ostatní.
  •   Pijte hodně vody, čaje nebo kávy a vyhýbejte se slazeným nápojům, které jsou často naším hlavním zdrojem příjmu kalorií. Poznámka autorů: Talíř Harvardovy univerzity skutečně doporučuje pití kávy, my bychom ovšem rádi podotkli, že by konzumace nápojů obsahujících kofein měla být na základě pečlivého rozhodnutí každého z nás. 
  •   Konzumujte celozrnné produkty alespoň z čtvrtiny každého talíře, který konzumujete.
  •   Zahrnujte do každého vašeho konzumovaného jídla zdravé bílkoviny.
  •   Používejte zdravé oleje a vyhýbejte se máslu a transnasyceným tukům.
  •   Talíř zdravého stravování nestanovuje maximální doporučené množství kalorií, které bychom měli denně přijímat ze zdravých zdrojů tuků. Talíř zdravého stravování tak doporučuje naopak v rozporu s nízko-lipidovou dietou propagovanou po desetiletí Americkým ministerstvem zemědělství.

Obrázek č. 9 Talíř zdravého stravování (Harvard, 2011)

Autoři: Jana Kočí, Stewart I. Donaldson CUNI

Stravování založené na principech mindfulness (Harvard)

Takzvané mindful stravování a vědomé začleňování potravin prospěšných pro správnou funkci našeho mozku do vašeho jídelníčku vám může také skutečně pomoci předcházet stresu, zvýšit vaši akademickou úspěšnost a stejně tak i vaší životní spokojenost. Mindful stravování vám tak může významně pomoci posílit duševní pohodu a vaše celkové zdraví.

Jak se tedy stravovat v souladu s principy mindfulness při distančním vzdělávání? Podívejte se a procvičujte těchto sedm praktik vědomého stravování přizpůsobených podmínkám distanční výuky (původně publikováno v originálním znění bez úprav k distanční výuce v knize SAVOR1: Mindful Eating, Mindful Life od autorů Thich Nhat Hanha a Dr. Lilian Cheung na webu Harvardovy univerzity (2021); původní text byl přizpůsoben prostředí distančního vzdělávání autory Kočí & Donaldsonem, 2021).

  •   Přistupujte ke svému jídlu s respektem. Zkuste si uvědomit kde a jak bylo jídlo pěstováno a také například kdo vaše jídlo připravoval. Eliminujte jakékoli rušivé vlivy tak, abyste prohloubili vaši koncentraci a zesílili zážitek ze stravování. Vyčleňte si na jídlo klid. Nejezte při poslouchání online přednášky, ani si u jídla nepročítejte poznámky z výuky. Opravdu si dělejte zaslouženou přestávku od studia a vychutnejte si jídlo naplno.
  •   Zkuste při jídle zapojit všechny vaše smysly. Všímejte si barev, vůní, chutí a textury jídla a toho, jak se při jídle cítíte. Abyste tyto smysly zapojili, pravidelně se vědomě zastavujte. Zpomalte. Neposlouchejte přednášku na pozadí ani se nedívejte u jídla do knih. Vaše smysly teď patří vašemu jídlu.
  •   Servírujte si jídlo v menších porcích. To pomůže vyhnout se přejídání a plýtvání jídlem. Vaším cílem není mít plný žaludek, který utlumí vaši kognitivní výkonnost v průběhu dne, kdy potřebujete studovat. Zkuste si servírovat jídlo na malý talíř, nebo si alespoň zkuste nepřidávat.
  •   Ukusujte cíleně malá sousta a důkladně žvýkejte. Žvýkání vám pomůže zpomalit a plně si vychutnat chuť jídla. Malá přestávka se vyplatí. Pomůže vám přijmout energii a obnovit schopnost se soustředit na výuku.
  •   Pokud se naučíme jíst pomaleji, naučíme se tím vyhýbat přejídání. Mezi vyučovacími bloky nebo plánovanými studijními aktivitami si vytvořte na jídlo dostatek času. Pokud se naučíte jíst pomalu, naučíte se rozpoznávat, pocit sytosti, nebo ideálně pocit, kdy jste z 80% plní a mohli tak přestat jíst. Naučte se plánovat si jídlo na každý den v souladu s vaším rozvrhem.
  •   Zkuste nevynechávat žádné jídlo. Příliš dlouhá doba bez příjmu energie zvyšuje riziko nástupu silného hladu, což často vede k výběru jídla snadného na přípravu a rychlou konzumaci (často velmi nezdravé volby). Pokuste se konzumovat jídlo každý den přibližně ve stejnou dobu. Pokud se naučíte si plánovat dostatek času na jídlo nebo svačinu, výrazně tím tato rizika snížíte. Máte-li nepravidelný rozvrh, plánujte si vaše jídlo ráno či den předem na každý den zvlášť tak, abyste jedli pravidelně. Pokud máte na jídlo příliš málo času, připravte si svačiny (např. si dejte do šuplíku u stolu ořechy a suché ovoce), pro které si můžete kdykoli sáhnout a díky kterým se vyhnete hladu.
  •   Jezte převážně rostlinnou stravu. Rostlinná strava je prospěšná nejen pro vaše zdraví, ale i pro zdraví planety. Popřemýšlejte nad dlouhodobými důsledky konzumace určitých potravin. Zpracované maso a nasycené tuky jsou spojeny s vysokým rizikem rakoviny tlustého střeva a srdečních chorob. Produkce živočišných potravin, jako je maso a mléčné výrobky, si v našem životním prostředí vybírá těžší daň, než jakou stojí pěstování rostlinné stravy. Konzumace živočišného jídla oproti konzumaci rostlinné stravy také zpomaluje vaše kognitivní a učební schopnosti tím, že nadměrně zatěžuje váš trávicí systém. Zaměřujte svůj talíř na konzumaci ovoce a zeleniny spolu s ořechy, semínky, celozrnnými produkty, fazolemi a luštěninami.

Vzhledem k účinku určitých potravin na náš organismus by tipem číslo 8 mohlo být zařazování potravin prospěšných pro mozek.

Mozek má jako řídící centrum našich těl na starosti udržování našeho srdce v chodu, dýchání, umožňuje nám se pohybovat, prožívat emoce a v neposlední řadě přemýšlet. Naše strava přímo úměrně ovlivňuje naše tělo, naši náladu, náš kognitivní výkon a také to, jak je náš mozek zdravý.

Výkon našeho mozku je založen na souhře genotypu, který jsme zdědili a na faktorech vnějšího prostředí, ve kterém žijeme, včetně toho, jak se stravujeme.

Cokoliv, co sníme slouží našemu tělu jako informace podporující zdraví našeho mozku, nebo naopak jako informace narušující zdraví. To, co se rozhodnete jíst během vašeho studijního dne, přímo ovlivňuje strukturu a funkci vašeho mozku, spolu s vaší schopností se učit, soustředit a se schopností ukládat naučené informace. Správným stravováním můžete velmi významně ovlivnit některé ze svých klíčových duševních funkcí, kterými jsou například paměť a schopnost koncentrace. Na druhou stranu si můžete velmi snadno vyvolat únavu, rozptýlení nebo otupělost, a to zejména konzumací vysoce zpracovaných potravin a nevyvážené stravy bohaté na rafinované potraviny a cukr. Mnohé studie dnes předkládají korelaci mezi západní dietou – dietou s vysokým obsahem rafinovaných cukrů, nasycených tuků, zpracovaného červeného masa a živočišných produktů a zhoršenou funkcí mozku, poruchou regulace nálady a poklesem kognitivního výkonu.

Dobrou zprávou je, že výzkumy dokládají, že zdravá a vyvážená strava může pomoci studentům zlepšit jejich školní úspěšnost. Studie Kalifornské univerzity – Los Angeles z roku 2015 doložila spojitost mezi vyšší spotřebou vlašských ořechů a zlepšením výkonů v kognitivních testech. Tyto významné, pozitivní asociace mezi konzumací vlašských ořechů a kognitivními funkcemi u všech dospělých bez ohledu na věk, pohlaví nebo etnický původ naznačují, že denní příjem vlašských ořechů může být jednoduchým trikem pro zlepšení funkce mozku a pozitivní stimulace naší kognice.

Dbejte na dobré zdraví svého mozku. On vás na oplátku bude udržovat ve špičkové pracovní a studijní kondici. Konzumujte vysoce kvalitní potraviny, zejména zeleninu, ovoce, luštěniny a celozrnné produkty bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, které vyživují mozek a chrání je před oxidačním stresem.

Jaké potraviny tedy vedle mozku chrání také vaše srdce a cévy:

  •   tučné ryby (jako jsou například losos, treska, makrela, tuňák včetně konzervovaného a sardinky),
  •   ořechy a semena (vlašské ořechy, mandle, dýňová semínka),
  •   zelený čaj nebo káva,
  •   lesní plody (borůvky, jahody, ostružiny, maliny),
  •   avokádo,
  •   kurkuma a obecně koření a bylinky,
  •   brokolice a zelená (listová) zelenina (špenát, kapusta a růžičková kapusta),
  •   vejce,
  •   hořká čokoláda,
  •   fermentované potraviny,
  •   pomeranče.

Reference

  1. Hanh TN, Cheung L. Savor: Mindful Eating, Mindful Life. HarperCollins Publishers. 2010.
  2. Harvard Medical School (2021). Foods linked to better brainpower. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower
  3. Ekstrand, B., Scheers, N., Rasmussen, M., Young, J., Ross, A., & Landberg, R. (2021). Brain foods – the role of diet in brain performance and health. Nutrition Reviews, Volume 79, Issue 6, June 2021, Pages 693–708, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa091
  4. Arab, A., & Ang, A. (2015). A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. Journal of Nutrition, Health Aging. 2015 Mar;19(3):284-90. doi: 10.1007/s12603-014-0569-2.
  5. Healthy Eating Plate. (2011). Harvard University. [cited 8/1/2021]. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

STÁHNĚTE SI SVÉHO PRŮVODCE ZDRAVÝM STRAVOVÁNÍM, VYVINUTÉHO HARVARDOVOU UNIVERZITOU – ŠKOLOU VEŘEJNÉHO ZDRAVÍ A ZAČNĚTE SI BUDOVAT ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL, KTERÝ VÁM BUDE VÝBORNÝM POMOCNÍKEM V PRŮBĚHU CELÉHO VAŠEHO STUDIA.

  •   Klíčová slova: zdravá strava, cvičení, dobrý spánek, zdravý životní styl, dlouhověkost, pohoda
  •   Jezme opravdové jídlo. To je základní poslání dnešní moderní výživy. Naše znalosti o výživě uzavírají pomyslný kruh, kdy se vracíme zpět ke konzumaci jídla, které se co nejvíce blíží formě, ve které ji příroda připravila. Na základě solidních dat současné vědy o výživě popisuje Harvardova univerzita v této speciální zprávě podporující zdraví, tedy v Průvodci zdravým stravováním ověřené strategie, výživové tipy a recepty, které vám pomohou si nejen lépe vybrat stravu. Dokument podrobně popisuje, jak se stravovat, pokud si chceme vybudovat optimální zdraví.
  •   https://www.health.harvard.edu/nutrition/a-guide-to-healthy-eating-strategies-tips-and-recipes-to-help-you-make-better-food-choices

VYUŽÍVEJTE TALÍŘE ZDRAVÉHO STRAVOVÁNÍ, VYVINUTÉHO HARVARDOVOU UNIVERZITOU – ŠKOLOU VEŘEJNÉHO ZDRAVÍ A ZAČNĚTE SI BUDOVAT ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL, KTERÝ VÁM BUDE VÝBORNÝM POMOCNÍKEM V PRŮBĚHU CELÉHO VAŠEHO STUDIA.

Autoři: Jana Kočí, Stewart I. Donaldson CUNI