Copingové strategie zvládání stresu u studentů distančního vzdělávání

“Někdy tou nejproduktivnější věcí, kterou můžeme udělat, je relaxovat.” – Mark Black

Klíčová slova: stres, stresovaní studenti, nástroje ke snížení stresu, zvládání stresu, všímavost, uvědomění, meditace

Negativní dopady chronického stresu a vliv dlouhodobého distresu na kvalitu života studentů jsou dnes dobře zdokumentované. Dlouhodobá a neřešená fyzická reakce studentů na stres může vést k narušení zdraví, a přitom zůstat bez vědomého povšimnutí, dokud na ni neupozorní vážnější symptomy nebo nějaká nepříjemná situace.

Jak tomu ale můžeme zabránit? Můžeme se naučit naslouchat svému tělu a naučit se vnímat těla, které nám říkají, že jsme ve stresu. Můžeme také ke stresu změnit náš vztah skrze vyšší míru všímavosti a uvědomění (mindfulness). Když budeme pravidelně procvičovat svou všímavost a zastavování se v přítomném okamžiku, naučíme se dovednosti, díky kterým si zlepšíme pozornost, výkonnost, komunikaci a odolnost vůči stresu.

Vědomá pozornost je neustálý proces aktivního a otevřeného pozorování svých tělesných, duševních a emočních prožitků. Věda považuje vědomou pozornost za efektivní prostředek snižování stresu, zlepšení pozornosti, imunity, snížení emoční reaktivity a generalizace obecného pocitu zdraví a pohody. Praktiky zvědomování našeho povědomí (Mindful Awareness Practices – MAP) jsou nástroje a cvičení, kterým je například meditace, jóga a tai-či, které rozvíjejí povědomí o našem těle a mysli a zlepšují naši schopnost být všímavý k sobě a ke svému okolí.

Centrum UCLA Mindful Awareness Research Center (2021) považuje vědomou všímavost za skvělý protilék stresu, který moderní život přináší. Jedná se o umění, kdy věnujeme pozornost stávajícímu okamžiku a sledujeme ho s otevřeností a se zvědavostí. Vědomost lze rozvíjet i meditací. Být si vědom toho, co se teď a tady děje, je vlastně určitý stupeň bdělé pozornosti, kterou můžeme uplatňovat v absolutně jakémkoliv okamžiku a v jakékoli oblasti našeho života. Pozornost lze využívat během dne, k lepšímu zvládání stresových situací a ke snížení naší emoční reaktivity. Nástroje a praktiky vědomé pozornosti nám pomáhají nejen v práci, v rámci naší rodiny, ve vztazích, ale také při budování našeho zdraví a v boji se stresem či jinými problémy. Používat vědomě svou pozornost a uvědomovat si přítomný okamžik se může naučit každý. Vědomá všímavost je skvělým nástrojem k nalezení celkového well-beingu bez ohledu na to, co vnější okolnosti přinášejí.

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak procvičovat vědomou všímavost a pozornost k sobě a k okolí je meditace. Podle centra UMess Memorial Centre for Mindfulness (2021) pravidelná, i jen několikaminutová, meditace vyvolává relaxační odpověď snižující činnost sympatické nervové soustavy (která aktivuje alarmovou reakci). Studie opakovaně prokazují3 pozitivní dopady meditace na zdraví v těchto oblastech:

  •   nižší krevní tlak,
  •   nižší srdeční tep,
  •   pomalé pravidelné dýchání,
  •   snížení úzkosti,
  •   nižší hladina kortizolu v krvi (stresový hormon),
  •   častější pocity pohody,
  •   hlubší odpočinek.

Jak tedy zvládáme stres a existuje něco, co nám pomůže se se stresem vyrovnat? Jistě. Dnes je nám dostupná řada vědecky podložených způsobů, jak stres zvládnout. Zkuste například vyzkoušet jednu z technik níže, které vám mohou pomoci se vyrovnat s životními těžkostmi.

Zdá se, že podobně jako u tělesné hmotnosti jsme i pro štěstí geneticky naprogramováni. To znamená, že pokud nečiníme kroky ke zlepšení našeho pocitu duševní pohody a pozitivity, klesáme stále zpět na stejnou úroveň. Máme pod kontrolou přibližně 40 % z toho, co určuje naše prožitky štěstí. Naopak pouze přibližně 10 % z našeho celkového psychického well-beingu je v přímé úměře s vnějšími “šťastnými” a “nešťastnými” událostmi.

Lékařská fakulta Harvardovy univerzity4 nabízí několik rad, jak zlepšit svou emoční pohodu, nehledě na to, v jakém stavu se nacházíte. Všechny je přitom lze snadno, dle doporučení autorů, aplikovat na distanční vzdělávání (podle návrhů Kočí & Donaldson, 2021):

  1. Žijte v přítomném okamžiku, i při práci na školních úkolech a projektech. Když se plně oddáte nějaké činnosti (např. přednášce, projektu, online konzultaci se spolužákem), více si danou činnost užijete a rozhodně se budete se méně trápit tím, co bylo nebo co teprve přijde.
  2. Buďte vděční za vše ve svém osobním i studijním životě. Když si budete vést deník a zapisovat si tam, za co všechno jste ve svém životě vděční, budete si pravidelně navozovat pozitivní pocity, budete optimističtější, posílíte svou životní spokojenost a posílíte i své vztahy a sociální propojenost s ostatními. Zkuste projevit vděk za to, jak pozitivně ovlivňuje vaše studium váš život a uvidíte, jak se to odrazí na vaší tělesné a duševní pohodě!
  3. Udělejte něco pro druhé. Pocit štěstí se spolehlivě dostaví, když se spojujeme s ostatními a nestaráme se výhradně jen o sebe. Snažte se dělat věci, které jsou prospěšné i pro vaše spolužáky, kamarády ze školy, učitele nebo vaše blízké, kteří vaše studium podporují.
  4. Zvědomte si své silné stránky a snažte se je ve svém běžném životě (a při studiu) využívat jak jen to je možné. Nebo alespoň jinak, než jste zvyklí. Pokud třeba za svou silnou stránku považujete zvědavost, studujte nebo si přečtěte něco, co je pro vás zcela nové. Pokud si myslíte, že jste odvážní, zkuste něco, z čeho jste nervózní, jako například projev před celou třídou, například i v on-online režimu.
  5. Užívejte si drobné radosti. Vzpomínejte na pěkné a příjemné chvilky, oslavujte důležité okamžiky s ostatními a radujte se, když se vám něco podaří (zejména ve škole) a buďte za to na sebe hrdí.
  6. Každý z nás se se stresem vyrovnáváme různě a zároveň volíme různé techniky, které nám napomáhají stresové situace či náročnější období lépe zvládat. Podívejte se na obrázek níže (obr. 8). Zamyslete se nad tím, co vám obvykle pomáhá se zklidnit, odpočinout si a zrelaxovat se. Inspirujte se aktivitami uvedenými níže a ideálně si sepište vaše nápady třeba do mobilu. Vytvoříte si tak seznam aktivit, které vám pomáhají ve stresujícím období načerpat novou energii, který budete mít za každé situace hned po ruce.

 Obrázek č. 8 Aktivity a techniky stress managementu (Koci & Donaldson, 2021)

Reference
1. UMass Memorial Health Center for Mindfulness (2021). Mindfulness Classes. Available at: https://www.ummhealth.org/center-mindfulness
2. UCLA Mindful Awareness Research Center (2021). What is mindful awareness? Available at: https://www.uclahealth.org/marc/body.cfm?id=169
3. UMass Memorial Health Center for Mindfulness (2021). WHAT STRESS DOES TO THE BODY, AND HOW MINDFULNESS CAN HELP. Available at: http://www.simplywellblog.org/2019/06/24/what-stress-does-to-the-body-and-how-mindfulness-can-help/
4. Godmen, H. (2013). Your well-being: more than just a state of mind. Harvard Medical School. Harvard Health Publishing. [7/10/2021; on-line] available at: https://www.health.harvard.edu/blog/your-well-being-more-than-just-a-state-of-mind-201303065957

CO KDYŽ MŮŽEME STRES VNÍMAT JAKO POZITIVNÍ?
•   Klíčová slova: stres, distres, eustres, radost, kuráž, přerámování, zdravější reakce, stress management, courage
•   Stres. Rozbuší se vám srdce, zrychlí se dech a potí se vám čelo. Ale i když se stres stal nepřítelem veřejného zdraví, současné výzkumy naznačují, že stres pro nás může být špatný, pouze pokud věříte, že tomu tak je. Psycholožka Kelly McGonigal nás nabádá, abychom stres vnímali jako pozitivum, a seznamuje nás s neopěvovaným mechanismem redukce stresu: s požádáním o pomoc lidí v našem okolí.

Autoři: Jana Kočí, Stewart I. Donaldson CUNI