Jak může projevování vděku ovlivnit naši biochemii a zklidnit naši nervovou soustavu?

“Největší zbraní proti stresu je naše schopnost upřednostnit jednu myšlenku před druhou.” – William James

Klíčová slova: distanční vzdělávání, vděčnost, zvládání stresu, duševní pohoda, zdraví, štěstí

Distanční vzdělávání, ale také prezenční vzdělávání, mohou být velmi náročná na udržení duševní pohody studentů. Co konkrétně můžeme udělat pro to, abychom co možná nejvíce pokrátili vliv stresu na naše studium, a to zejména při distanční výuce? Výzkumy naznačují, že svou duševní pohodu můžeme vyvažovat i něčím tak prostým, jako je jednoduchý projev vděčnosti.

Jak může ale taková vděčnost zmírňovat pocity úzkosti a stresu? Princip je vlastně velmi jednoduchý. Když se záměrně zaměřujeme na pocit vděku a vyjadřování vděčnosti, budujeme si pomyslný „sval“, který nám pomáhá registrovat pozitivní osoby a události, které mají místo v našem životě, které bychom za normálních okolností brali jako samozřejmost a nevěnovali bychom jim tolik pozornosti.

Robert Emmons, přední vědecký odborník na vděčnost vysvětluje, že vděčnost přináší výhody pro naše duševní, tělesné, ale i sociální zdraví zejména proto, že je to velmi efektivní způsob afirmace s pozitivními událostmi našeho života. Vyjadřování vděčnosti si spojujeme s uvědoměním, že jsou na světě dobré věci, dary a řada pozitivního.

Když vyjadřujeme vděk, náš mozek uvolňuje serotonin a dopamin, dva hormony, díky nimž se cítíme šťastnější a uvolněnější. Jednoduchý projev vděčnosti nám pomůže vyvážit stresové hormony, mezi které patří například kortizol, tím, že přepneme negativní myšlení na pozitivní, plné vděku.

Jak lze ale takovou vděčnost nacvičovat?                
Jednoduše. Položte si jednu nebo dvě z následujících otázek (původně vytvořených Harvardovou univerzitou, adaptované na prostředí distanční výuky autory Kočí a Donaldsonem).3 Pokud možno si své odpovědi napište na papír a pozorujte, jak se u toho cítíte.

Pokud máte pocit, že vás stále něco znepokojuje, nebo že se až moc soustředíte na to, co ve vašem životě nefunguje, zkuste se na chvilku zastavit a položit si jednu nebo dvě z následujících otázek:

  1. Co jsem se v nedávné době naučil/a ve škole, co mi zároveň pomohlo v osobním růstu?
  2. Jakých příležitostí se mi díky studiu dostalo a jsem za ně vděčný/á?
  3. Jaké fyzické schopnosti, které mám, beru jako samozřejmost?
  4. Co jsem dnes nebo v průběhu minulého měsíce viděl/a úžasného?
  5. Koho ve třídě nebo na online výuce vidím rád/a a proč?
  6. S kým moc často nekomunikuji, ale ublížilo by mi, kdybych ho zítra ztratil/a? (Berte to jako podnět k tomu, abyste se této osobě ještě dnes ozvali!)
  7. V čem jsem dnes díky studiu lepší, než jsem byl/a před rokem?
  8. Jakou věc používám každý den, která mi zároveň umožňuje či usnadňuje studium?
  9. Co pro mne ve škole v nedávné době někdo udělal, a já jsem mu za to vděčný/á?
  10. Za jaké tři věci právě teď cítím vděk? Pokud si najdeme čas, abychom si odpovědi sepsali, vědomě přesouváme naši pozornost k tomu, za co jsme vděční. Je to zároveň skvělá příležitost se ohlédnout a uvědomit si, že to, co jsme třeba považovali za nedůležité, bylo vlastně právě tím, co nás velmi potěšilo.

Zaregistrujte se na Thnx4.org a začněte si psát online deník (vhodný i pro práci na mobilním telefonu). Deník vám usnadní proces vyjadřování vděku a umožní vám sledovat, jak měníte svůj postoj k vděčnosti. Web Thnx4 vytvořilo centrum Greater Good Science Center (GGSC) při Kalifornské univerzitě v Berkeley. Stránky vychází z dvacetiletého výzkumu, z něhož vyplývá, že lidé, kteří často pociťují vděk:

  •   mají lepší zdraví, nižší riziko srdečních chorob a kvalitnější spánek
  •   mají intenzivnější pocit propojení a spokojenosti ve vztazích
  •   jsou spokojenější se svým životem, veselejší, optimističtější a méně úzkostliví.4

Zaregistrujte se zde: https://nurseschallenge.thnx4.org/about

Reference

  1. Summer, A., (2018). The Science of Gratitude. Greater Good Science Center. Available at: https://ggsc.berkeley.edu/images/uploads/GGSC-JTF_White_Paper-Gratitude-FINAL.pdf
  2. Greater Good Science Center (2021). Thnx4 Gratitude Journal. [on-line]. available at: https://ggsc.berkeley.edu/what_we_do/online_courses_tools/thnx4_gratitude_journal
  3. Littlefield, Ch. (2020). Use gratitude to counter stress and uncertainty. Harvard Business Review. [on-line]. available at: https://hbr.org/2020/10/use-gratitude-to-counter-stress-and-uncertainty
  4. Greater Good Science Centre (2021). Online Gratitude Journal. [on-line]. available at: https://thnx4.org/?_ga=2.4097204.542645702.1625729744-336604110.1625559203

DOPORUČENÁ LITERATURA

Smalley, Susan L., and Diana. Winston. Fully Present : the Science, Art, and Practice of Mindfulness / Susan L. Smalley and Diana Winston. 1st Da Capo Press ed. Cambridge, Mass: Da Capo Lifelong, 2010. Print.

ZAČNĚTE SI VÉST THNX4 DENÍK VDĚČNOSTI!

  •   Klíčová slova: distanční vzdělávání, vděčnost, zvládání stresu, duševní pohoda, zdraví, štěstí, deník
  •   Pokud si najdeme čas, abychom si odpovědi sepsali, vědomě přesouváme naši pozornost k tomu, za co jsme vděční. Je to zároveň skvělá příležitost se ohlédnout a uvědomit si, že to, co jsme třeba považovali za nedůležité, bylo vlastně právě tím, co nás velmi potěšilo.3
  •   Zaregistrujte se na Thnx4.org a začněte si psát online deník (vhodný i pro práci na mobilním telefonu). Deník vám usnadní proces vyjadřování vděku a umožní vám sledovat, jak měníte svůj postoj k vděčnosti. Web Thnx4 vytvořilo centrum Greater Good Science Center (GGSC) při Kalifornské univerzitě v Berkeley. Stránky vychází z dvacetiletého výzkumu, z něhož vyplývá, že lidé, kteří často pociťují vděk:
    •   mají lepší zdraví, nižší riziko srdečních chorob a kvalitnější spánek
    •   mají intenzivnější pocit propojení a spokojenosti ve vztazích
    •   jsou spokojenější se svým životem, veselejší, optimističtější a méně úzkostliví.
  •   https://nurseschallenge.thnx4.org/about

MYSLÍTE SI, ŽE JSTE V PROJEVOVÁNÍ VDĚKU DOBŘÍ? OTESTUJTE SE V KVÍZU NAVRŽENÉM KALIFORNSKOU UNIVERZITOU BERKELEY!

  •   Klíčová slova: distanční vzdělávání, vděčnost, zvládání stresu, duševní pohoda, zdraví, štěstí
  •   Výzkumy ukazují, že vděční lidé jsou šťastní lidé. Kolik vděku pociťujete ve vašem životě? Vyhodnoťte svou vděčnost prostřednictvím kvízu, který byl vyvinut psychology Mitchelem Adlerem a Nancy Fagleyovou zde.
  •   https://greatergood.berkeley.edu/quizzes/take_quiz/gratitude

MEDITUJTE S VÝZKUMNICÍ BARBAROU FREDRICKSON

  •   Klíčová slova: meditace, stres management, zdraví, well-being, relaxace
  •   Vyzkoušejte meditace zaměřené na kultivaci pozitivních pocitů pod vedením Barbary Fredrickson vytvořené v souladu s nejnovějšími výzkumy moderní vědy.
  •   https://www.positivityresonance.com/meditations.html

UČTE SE OD DIANY WINSTON – ŘEDITELKY VZDĚLÁVÁNÍ V OBLASTI MINDFULNESS NA UCLA O MINDFULNESS PODPORUJÍCÍM ZRAVÍ A WELL-BEING

  •   Klíčová slova: meditace, stres management, zdraví, well-being, relaxace
  •   Připojte se k Dianě Winston, ředitelce vzdělávání zaměřeného na mindfulness v UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC) a naučte se vědecky osvědčené techniky cílené na snížení stresu a kultivaci well-beingu. Prozkoumejte webové stránky výzkumného centra zde.
  •   https://www.uclahealth.org/marc/default.cfm

ZAJÍMÁ VÁS VÝZKUM O VŠÍMAVOSTI A TECHNIKÁCH UVOLŇUJÍCÍCH STRES? HLEDÁTE PRAKTICKÉ TIPY NA TO JAK ZRELAXOVAT SVÉ TĚLO, SRDCE A MYSL? NECHTE SE INSPIROVAT ZDE VE VÝZKUMNÉM CENTRU MINDFUL AWARENESS RESEARCH CENTER.

  •   Klíčová slova: meditace, stres management, zdraví, well-being, relaxace, techniky podpory zdraví
  •   Posláním výzkumného centra Mindful Awareness Research Center (MARC) je prostřednictvím vzdělávání a výzkumu šířit teorii a praktiky uvědomělého způsobu života. Naučte se, jak se zbavit napětí a jak uvolnit tělo, srdce a mysli v rámci bezplatných workshopů či řízených meditací!
  •   https://www.uclahealth.org/marc/default.cfm

ZÚČASTNĚTE SE ZDARMA TÝDENNÍHO PROGRAMU ZAMĚŘENÉHO NA ONLINE MEDITACE.

  •   Klíčová slova: meditace, stres management, zdraví, well-being, relaxace, techniky podpory zdraví
  •   Centrum pro všímavost organizuje bezplatné týdenní online kurzy na podporu absolventů programů MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) nebo Kognitivní terapii založenou na všímavosti (MBCT) po celém světě. Kurzy jsou dostupné široké veřejnosti, která má zájem o meditaci zaměřenou na zbystření všímavosti.
  •   https://www.ummhealth.org/center-mindfulness

Autoři: Jana Kočí, Stewart I. Donaldson CUNI