Implementace teorie well-beingu perma4 do každodenního života vysokoškolských studentů distančního vzdělávání

“Štěstí je jako motýl. Čím více se ho snažíte chytit, tím více se vám bude vyhýbat. Pokud si ale začnete spíše všímat věcí kolem sebe, motýl se vrátí a jemně vám sedne na rameno.” – Henry David Thoreau

Klíčová slova: PERMA4, well-being, věda well-beingu, každodenní život, distanční vzdělávání, akademický well-being, edukace ke zdraví, pozitivní zdraví

Co je to tedy vlastně well-being jsme si již specifikovali, stejně tak, jako jsme si řekli řadu důvodů, proč je péče o mentální zdraví důležitá. Nyní je čas se podívat na to, jak ale v každodenním životě well-being rozvíjet a budovat.

Rozvíjejte svou duševní pohodu prostřednictvím níže uvedených doporučení, která jsme vytvořili na základě výsledků současných odborných studií z rozsáhlé rešerše odborné literatury a systematického přehledu studií. V přehledu byla analyzována zjištění z 25 metaanalýz, 41 recenzovaných článků a pozitivně hodnocených randomizovaných kontrolovaných studií, zaměřených na hodnocení efektivity intervencí v oblasti pozitivní psychologie, cílených na celkový well-being a mentální zdraví. Předkládaná doporučení pomáhající generovat well-being jsme v případě všech devíti pilířů adaptovali na životní styl vysokoškolských studentů distančního vzdělávání.

Autoř: Jana Kočí, Stewart I. Donaldson CUNI

Závěrem této kapitoly

Na základě již nabytých zkušeností absolventů se zrakovým postižením dodáváme, že poradna vaší fakulty je schopná zařídit řadu věcí, které vám mohou vaše studium usnadnit.

Může zprostředkovat například zapůjčení kompenzačních pomůcek nebo zajistit asistenci apod. Je škoda tyto služby nevyužívat, nemusíte je složitě shánět jinde – v rámci univerzity jsou vám takto dostupné.

Užitečné odkazy

•   Univerzita J. E. Purkyně v Ústí nad Labem (2024, 5.2). Poradenské centrum UJEP. Dostupné z: https://poradenske-centrum.ujep.cz/cs/

Ekonomické zabezpečení

Ekonomického zabezpečení zažíváme, když si jednoduše připadáme finančně zajištění.

Finanční well-being znamená, že si jsme velmi dobře vědomi toho, jaká rozhodnutí a proč tato rozhodnutí při hospodaření se svými financemi děláme. Finanční well-being můžete zlepšit tím, že se naučíte rozlišovat mezi svými potřebami (potřebuji to) a touhami (přál/a bych si to, ale nepotřebuji to), budete žít v rámci svých finančních možností (neutrácíme finance, které nemáme) a také tím, že se pokusíte dosahovat svých krátkodobých a dlouhodobých finančních cílů.

Jedna studie porovnávala životní spokojenost a pociťovaný stres u vysokoškoláků na Barbadosu. Zjištění ukázala, že finanční zajištění bylo jedním z rozhodujících faktorů pro životní spokojenost studentů. V této studii se zjistilo, že studenti byli spokojenější se svými vztahy, s přijímáním sebe sama a se svým sebehodnocením a se svým fyzickým vzhledem, ale nespokojení byli s univerzitním zázemím, s kvalitou výuky, s jejich finančním zajištěním a situací na trhu práce.

Drozd a spol. (2014) ve studii Donaldsona a spol. (2020) navrhují věnovat pozornost dobrým věcem a událostem, které se ve vašem životě dějí a tím posilovat svou duševní pohodu. Jak toto ale můžeme uplatnit v životním stylu vysokoškolských studentů a ideálně přitom zároveň zlepšit své finanční zabezpečení? Napište si seznam dobrých věcí, které přináší váš studentský život a které mohou zároveň zlepšit vaše ekonomické zabezpečení. Podívejte se na list věcí/aktivit které jste si sepsali a udělejte z některých součást vašeho běžného života.

Napište si seznam dobrých věcí či událostí, které se objevují ve vašem životě. Pak si seznam projděte a označte si věci/činnosti svého běžného života, které zlepšují vaše stávající nebo budoucí ekonomické zabezpečení (například vaření z potravin, které máte současně v ledničce či ranní běh v okolí vašeho bydliště, který vás nic nestojí). Záměrně pak takové věci, které jsou pro vás ekonomicky prospěšné a zároveň je hodnotíte z pohledu vašeho života jako dobré, zahrňte do svého životního stylu.

Reference

1. Stewart I. Donaldson, Saeideh Heshmati, Joo Young Lee & Scott I. Donaldson (2020): Examining building blocks of well-being beyond PERMA and self-report bias, The Journal of Positive Psychology, DOI: 10.1080/17439760.2020.1818813. Available from: https://doi.org/10.1080/17439760.2020.1818813
2. Stewart I. Donaldson, Victoria Cabrera, Jaclyn Gaffaney (2020): Following the Science to Generate Well-being During a Global Pandemic: Using the Highest Quality Experimental Evidence to Design Interventions. Department of Psychology, Claremont Graduate University, Claremont, CA.
3. Drozd, F., Mork, L., Nielsen, B., Raeder, S., & Bjørkli, C. A. (2014). Better days—A randomized controlled trial of an internet-based positive psychology intervention. The Journal of Positive Psychology, 9(5), 377–388.
4. David S. Rosenthal Center for Wellness and Health Promotion at Harvard University Health Services (2021). Your wellbeing. [7/10/2021; on-line] available at: https://wellness.huhs.harvard.edu/your-wellbeing
5. ALLEYNE, Mary, Philmore ALLEYNE a Dion GREENIDGE. Life Satisfaction and Perceived Stress Among University Students in Barbados. Journal of Psychology in Africa. Routledge, 2010, roč. 20, č. 2, s. 291–297. ISSN 1433-0237.

Autoři: Jana Kočí, Stewart I. Donaldson CUNI

Nastavení mysli

Zdravé nastavení mysli se projevuje, když se orientujeme na budoucnost, na růst a když si osvojíme pozitivní myšlení a schopnost vytrvat.

Martin Seligman prezentuje pozitivní způsob myšlení jako jednu z forem explanačního stylu. Náš explanační styl je vlastně způsob, jakým si vysvětlujeme a jakým prezentujeme, proč došlo ke konkrétním událostem. Studenti s optimistickým explanačním stylem si obvykle připisují zásluhy za většinu dobrých věcí, které se jim staly (např. složil jsem zkoušku, protože jsem se opravdu učil), ale špatné výsledky připisují i vnějším okolnosti (např. neuspěl jsem u zkoušky také díky tomu, že profesorka neporozuměla tomu, co jsem se snažil říci). Zároveň mají tendence vnímat negativní události jen jako dočasné a neobvyklé (např. neuspěl jsme tentokrát u zkoušky, ale příště to bude zase lepší). Bylo mnohokrát prokázáno, že když si vysokoškoláci osvojí pozitivní explanační styl, přináší to pozitivní vliv na jejich studijní výsledky a zároveň pozitivní explanační styl také snižuje míru úzkostí a deprese.

Schotanus-Dijkstra a spol. (2017) ve studii Donaldsona a spol. (2020) navrhují procvičovat sebesoucit, který nás vede k pozitivnímu způsobu myšlení, který významně posiluje naše mentální zdraví. Jak toto ale můžeme uplatnit v životním stylu vysokoškolských studentů? Jednoduše. Pokud se stane, že neuspějete nebo vám to ve škole nejde podle plánu, projevte sami sobě trochu soucitu.

Reference

1. Stewart I. Donaldson, Saeideh Heshmati, Joo Young Lee & Scott I. Donaldson (2020): Examining building blocks of well-being beyond PERMA and self-report bias, The Journal of Positive Psychology, DOI: 10.1080/17439760.2020.1818813. Available from: https://doi.org/10.1080/17439760.2020.1818813
2. Stewart I. Donaldson, Victoria Cabrera, Jaclyn Gaffaney (2020): Following the Science to Generate Well-being During a Global Pandemic: Using the Highest Quality Experimental Evidence to Design Interventions. Department of Psychology, Claremont Graduate University, Claremont, CA.
3. Seligman M. Learned Optimism. New York City: Random House; 2006.
4. LaForge, Mary & Cantrell, Stephen. (2003). Explanatory Style and Academic Performance among College Students Beginning a Major Course of Study. Psychological reports. 92. 861-5. 10.2466/PR0.92.3.861-865.
5. Adler, Alejandro. (2016). Teaching well-being increases academic performance: Evidence from Bhutan, Mexico, and Peru.
6. Maier, S. F., & Seligman, M. E. P. (1967). Learned helplessness: Theory and evidence. Journal of Experimental Psychology: General, 105, 3–46.
7. Metalsky, G. I., Abramsom, L. Y., Seligman, M. E. P., Semmel, A., & Peterson, C. (1982). Attribution styles and life events in the classroom: Vulnerability and invulnerability to depressive mood reactions. Journal of Personality and Social Psychology, 43, 612-617.
8. Seligman, M. E. P., Schulman, P., DeRubies, R. J., & Hollon, S. D. (1999). The prevention of depression and anxiety symptoms. Behavior Research and Therapy, 45, 1111-1126.
9. Gillham, Jane & Reivich, Karen & Freres, Derek & Chaplin, Tara & Shatté, Andrew & Samuels, Barbra & Elkon, Andrea & Litzinger, Samantha & Lascher, Marisa & Gallop, Robert & Seligman, Martin. (2007). School-Based Prevention of Depressive Symptoms: A Randomized Controlled Study of the Effectiveness and Specificity of the Penn Resiliency Program. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 75. 9-19. 10.1037/0022-006X.75.1.9.
10. Gillham JE, Reivich KJ, Jaycox LH, Seligman MEP. Prevention of Depressive Symptoms in Schoolchildren: Two-Year Follow-Up. Psychological Science. 1995;6(6):343-351. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1995.tb00524.x
11. Lisa H. Jaycox, Karen J. Reivich, Jane Gillham, Martin E.P. Seligman, Prevention of depressive symptoms in school children, Behaviour Research and Therapy, Volume 32, Issue 8, 1994, Pages 801-816, ISSN 0005-7967, https://doi.org/10.1016/0005-7967(94)90160-0.
12. Brunwasser, Steven & Gillham, Jane & Kim, Eric. (2009). A Meta-Analytic Review of the Penn Resiliency Program’s Effect on Depressive Symptoms. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 77. 1042-54. 10.1037/a0017671.

Autoři: Jana Kočí, Stewart I. Donaldson CUNI

Prostředí

Zdravé prostředí můžeme zažít, jsme-li vystavováni zdravým časoprostorovým prvkům, které jsou například přirozené světlo, příroda či fyziologické bezpečí.

Pohodu jedince do velké míry ovlivňuje prostředí, ve kterém žije. A naopak i my lidé máme významný vliv na prostředí, ve kterém se pohybujeme. Pokud se rozhodneme budovat environmentální pohodu, musíme přijmout svou odpovědnost za ochranu Země a vést takový životní styl, který vede k zachování životního prostředí a jeho zdrojů.

Drozd a spol. (2014) ve studii Donaldsona a spol. (2020) navrhují užívat si drobné každodenní chvíle radosti, které posilují naši duševní pohodu. Jak toto ale můžeme uplatnit v životním stylu vysokoškolských studentů a nejlépe to ještě spojit s podporou zdravého životního prostředí?

Při vytváření zdravého prostředí můžeme procvičovat svou všímavost. Dnes budeme všímaví a zastavíme se vždy, když se budeme věnovat nějaké příjemné činnosti, při které pocítíme, že je kolem nás zdravé prostředí, nebo v momentě, kdy si uvědomíme, že zdravé prostředí pomáháme utvářet (např. když si zajdeme sníst náš oběd ven na slunce, nebo když si zajdeme po škole zaběhat na čerstvý vzduch, a nebo když se rozhodneme třídit odpad, který dnes vyprodukujeme). Zkuste si takové okamžiky prožít a uvědomit naplno. Přestaňte myslet na to, co se dnes již stalo, ani nemyslete na zbytek dne, který vás čeká. Žijte okamžikem a uvědomujte si to, co právě teď děláte. Když budete mít chuť, můžete se podělit o své zkušenosti s vytvářením zdravého prostředí s někým z vašich blízkých. Pokud taková možnost není, můžete si zapsat vaši zkušenost do deníku.

Reference

1. Positive psychology center (2020). PERMA Theory of well-being and PERMA workshops. University of Pennsylvania. [Citated 7. 10. 2021] Available at: https://ppc.sas.upenn.edu/learn-more/perma-theory-well-being-and-perma-workshops
2. Stewart I. Donaldson, Saeideh Heshmati, Joo Young Lee & Scott I. Donaldson (2020): Examining building blocks of well-being beyond PERMA and self-report bias, The Journal of Positive Psychology, DOI: 10.1080/17439760.2020.1818813. Available from: https://doi.org/10.1080/17439760.2020.1818813
3. Stewart I. Donaldson, Victoria Cabrera, Jaclyn Gaffaney (2020): Following the Science to Generate Well-being During a Global Pandemic: Using the Highest Quality Experimental Evidence to Design Interventions. Department of Psychology, Claremont Graduate University, Claremont, CA.
4. Drozd, F., Mork, L., Nielsen, B., Raeder, S., & Bjørkli, C. A. (2014). Better days—A randomized controlled trial of an internet-based positive psychology intervention. The Journal of Positive Psychology, 9(5), 377–388.
5. David S. Rosenthal Center for Wellness and Health Promotion at Harvard University Health Services (2021). Your wellbeing. [7/10/2021; on-line] available at: https://wellness.huhs.harvard.edu/your-wellbeing

Autoři: Jana Kočí, Stewart I. Donaldson CUNI

Tělesné zdraví

Fyzické zdraví prožíváme, když pociťujeme biologická, funkční a psychologická aktiva zdraví.

Jedinci s vyšší úrovní celkového well-beingu vykazují lepší tělesné zdraví, méně onemocnění, ischemických chorob srdečních, nižší riziko úmrtí a rychleji se zotavují po operaci.1 Starat se o svou tělesnou pohodu není důležité jen pro samotné tělesné zdraví, ale také proto, že dobrá tělesná kondice prospívá vašemu mentálnímu well-beingu a přispívá k vašim dobrým akademickým výsledkům. Váš tělesný well-being, stejně jako váš životní styl, přímo ovlivňují i vaši duševní pohodu. Studie provedené u vysokoškoláků opakovaně prokazují, že na základě kvality vašeho spánku, míry fyzické aktivity a užívání návykových látek (kouření, pití alkoholu atp.) lze usuzovat, jaký je stav vaší duševní pohody.

Feicht a spol. (2013) ve studii Donaldsona a spol. (2020) doporučují dodržovat zásady správného stravování, které podporuje nejen naše tělesné zdraví, ale také posiluje naší duševní pohodu. Jak taková doporučení ale může uplatnit ve svém životním stylu vysokoškolský student? Zkuste přemýšlet více nad tím, co jíte, například při svačině mezi výukou. Stravovat se kvalitně a vyváženě rozhodně stojí stojí za posílení celkového zdraví a vašeho mentálního well-beingu.

Příště, až si budete dávat mezi výukou svačinu, zkuste jednoduché tipy z Harvardovy Univerzity upravené pro životní styl studentů distančního vzdělávání autory Kočí & Donaldsonem. Více se tomuto tématu věnujeme v kapitole Duševní zdraví a chytré stravování.

•   Pokud něco konzumujete, věnujte se pouze vašemu jídlu. Nedělejte více věcí najednou. Při jídle či svačení vypínejte počítač, aby vás to nelákalo sledovat online výuku, nebo se dívat do svých poznámek a opakovat si látku. Dopřejte si zaslouženou pauzu od studia a plně si své jídlo vychutnejte!
•   Dělejte při konzumaci jídla pravidelně přestávky, abyste měli prostor zapojit všechny vaše smysly. Neposlouchejte přednášku na pozadí a ani se jedním okem nedívejte do PowerPointu. Když jíte, zaměřte všechny své smysly na jídlo.
•   Připravujte si malé porce. Nikdo nechceme, aby nám plný žaludek zpomaloval kognitivní výkon při studiu. Servírujte si jídlo ideálně na malý talíř a zkuste si nepřidávat.
•   Vychutnávejte si jídlo po malých kouscích a pečlivě ho rozkousávejte. Díky tomu budete jíst pomaleji a plně si uvědomíte všechny chutě vašeho jídla. Krátká přestávka od studia se vám vyplatí nejen protože budete posilněni, ale zejména proto, že se budete moci znovu soustředit.
•   Jezte pomalu, abyste se nepřejídali. Dopřejte si dostatek času, abyste jídlo mezi výukou nebo studijními aktivitami, které máte v plánu, v klidu snědli.
•   Když se dostaví hlad, máme tendenci k přejídání, nebo snadněji sáhneme po něčem nezdravém. Zkuste proto nevynechávat žádnou porci z vašeho denního stravování, abyste předešli hladu. Pokud máte nepravidelný rozvrh, naplánujte si rozložení jednotlivých jídel předem, abyste nemuseli žádné z jídel vynechat. Pokud máte na jídlo málo času, buďte připraveni a mějte u sebe nějaké zdravé občerstvení (např. oříšky nebo sušené ovoce v šuplíku vašeho stolu), abyste rychle a zároveň zdravě zahnali hlad.

Reference

1. Positive psychology center (2020). PERMA Theory of well-being and PERMA workshops. University of Pennsylvania. [Citated 7. 10. 2021] Available at: https://ppc.sas.upenn.edu/learn-more/perma-theory-well-being-and-perma-workshops
2. Stewart I. Donaldson , Saeideh Heshmati , Joo Young Lee & Scott I. Donaldson (2020): Examining building blocks of well-being beyond PERMA and self-report bias, The Journal of Positive Psychology, DOI: 10.1080/17439760.2020.1818813. Available from: https://doi.org/10.1080/17439760.2020.1818813
3. Stewart I. Donaldson, Victoria Cabrera, Jaclyn Gaffaney (2020): Following the Science to Generate Well-being During a Global Pandemic: Using the Highest Quality Experimental Evidence to Design Interventions. Department of Psychology, Claremont Graduate University, Claremont, CA.
4. Feicht, T., Wittmann, M., Jose, G., Mock, A., von Hirschhausen, E., & Esch, T. (2013). Evaluation of a seven-week web-based happiness training to improve psychological well-being, reduce stress, and enhance mindfulness and flourishing: A randomized controlled occupational health study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013. https://doi.org/10.1155/2013/676953
5. Schotanus-Dijkstra, M., Drossaert, C. H., Pieterse, M. E., Boon, B., Walburg, J. A., & Bohlmeijer, E. T. (2017). An early intervention to promote well-being and flourishing and reduce anxiety and depression: A randomized controlled trial. Internet Interventions, 9, 15–24. https://doi.org/10.1016/j.invent.2017.04.002
6. Ridner SL, Newton KS, Staten RR, Crawford TN, Hall LA. Predictors of well-being among college students. J Am Coll Heal. 2016 Feb 17;64(2):116–24.

Autoři: Jana Kočí, Stewart I. Donaldson CUNI

Úspěch

Pocity úspěchu zažíváme, když o něco usilujeme. Když postupně plníme své cíle a když se snažíme dosáhnout něčeho, co má pro nás význam.

Jako lidé se snažíme dosáhnout pokroku, kompetencí, úspěšných výsledků a mistrovství v mnoha různých životních oblastech. Například na svém pracovišti, při studiu, v oblasti sportu, her, či koníčků.1

Drozd a kol. (2014) ve studii Dr. Donaldsona a kol. (2020) navrhují soustavně hledat nové možnosti, jak aktivně využívat naše silné stránky. Vědomé využívání našich silných stránek ním pomáhá dosahovat cílů, které jsme si stanovili a posilovat tím naši duševní pohodu. Jak toto ale můžeme uplatnit v životním stylu vysokoškolských studentů? Studujte aktivně své silné stránky a zamýšlejte se pravidelně nad tím, jak můžete vaše přednosti využít při studiu. Přemýšlejte, jak využívat vaše schopnosti a dovednosti tak, abyste ve škole dosahovali cílů, které si stanovíte a posilujete tím tak opět svou duševní pohodu.

Studenti, kteří během studia a ve svém běžném životě aktivně využívají své silné stránky, pociťují vysokou životní spokojenost a zároveň mají pocit angažovanosti. Na rozdíl od jedinců, kteří své silné stránky nevyužívají, jim také připadá smysluplnější to, co zrovna studují, a častěji vykazují pocity, že jsou ke studiu vybraného oboru kompetentní.

Zanalyzujte si vaše silné stránky v elektronickém dotazníku VIA Character Strengths Survey (https://www.viacharacter.org/) a popřemýšlejte, jak konkrétně můžete své silné stránky využít pro zefektivnění vašeho studia, ke kterému budete rázem přistupovat s větší chutí které vám bude dávat větší smysl.

NĚKOLIK NÁPADŮ, JAK VYUŽÍT SVÉ SILNÉ STRÁNKY PŘI STUDIU (aktivity vychází ze studie Rashida a Anjuma, 2005, pro vysokoškolské studenty upravili Kočí & Donaldson):

•   Pokud je například vaší silnou stránkou zvědavost, můžete si rozšířit znalosti v oblasti, které se věnujete ve škole čtením knih, časopisů, blogů, sledováním televizních dokumentů či poslechem rádia/podcastů nebo sledováním tématu na internetu. Pro častější navozování pocitu zaujetí, úspěchu, pozitivních emocí a smysluplnosti vám postačí půl hodina třikrát týdně. Pro podporu vašich pozitivních vztahů, si najděte ještě studijního parťáka, nebo se podělte o své znalosti s blízkými či spolužáky.
•   Pokud je vaší silnou stránkou nezaujatost, můžete si vše, na čem pracujete, nejprve pořádně promyslet a prozkoumat to ze všech stran tak, že se před každou studijní činností zeptáte sami sebe: Proč? Kdy? A jak? (Proč chci studovat to, co právě hodlám studovat? Kde využiji znalosti nebo dovednosti, které se teď naučím, a jak přesně je v životě využiji?)
•   Pokud je vaší silnou stránkou perspektiva a dobrý rozhled, můžete pomocí svých vynikajících znalostí a úsudku v rámci sebestudia prozkoumat důvody, proč jste se při svých posledních pěti důležitých rozhodnutích či činnostech souvisejících se studiem rozhodli právě tak, jak jste se rozhodli.
•   Pokud je vaší silnou stránkou statečnost, můžete tuto svou silnou stránku ještě rozvinout nebo jen využít například tím, že se při výuce postavíte za nějaké nepopulární téma ve které věříte. Nebo o takovém tématu můžete také napsat esej.

Reference

1. Positive psychology center (2020). PERMA Theory of well-being and PERMA workshops. University of Pennsylvania. [Citated 7. 10. 2021] Available at: https://ppc.sas.upenn.edu/learn-more/perma-theory-well-being-and-perma-workshops
2. Stewart I. Donaldson, Saeideh Heshmati, Joo Young Lee & Scott I. Donaldson (2020): Examining building blocks of well-being beyond PERMA and self-report bias, The Journal of Positive Psychology, DOI: 10.1080/17439760.2020.1818813. Available from: https://doi.org/10.1080/17439760.2020.1818813
3. Stewart I. Donaldson, Victoria Cabrera, Jaclyn Gaffaney (2020): Following the Science to Generate Well-being During a Global Pandemic: Using the Highest Quality Experimental Evidence to Design Interventions. Department of Psychology, Claremont Graduate University, Claremont, CA.

Autoři: Jana Kočí, Stewart I. Donaldson CUNI

Smysluplnost

Pocity smysluplnosti prožíváme, když se zaměříme na důležité aktivity našeho života a když odkrýváme smysl v našem životě.

Pocit, že patříme k něčemu většímu a že něčemu většímu také sloužíme, vnáší do našich životů pocit smysluplnosti a pocit, že máme pro co žít. V naší společnosti je řada společenských institucí, které nám pomáhají pocity smysluplnosti zažít. Například mezi ně patří církev a jiné náboženské instituce, ale také rodina, politika, věda či různé pracovní organizace, smysl pro spravedlnost, různá sociální hnutí (např. za zdravé životní prostředí) a společnost jako taková.

Ivtzan a spol. (2016) ve studii Donaldsona a spol. (2020) navrhují písemnou aktivitu, zaměřenou na vizualizaci vašeho života naplněného smyslem a životním posláním, protože smysluplnost života přispívá k naší duševní pohodě. Jak ale takovou aktivitu realizovat v životním stylu vysokoškoláků? Sepište si na papír svou životní vizi a popřemýšlejte, jak by vám k jejímu naplnění mohla dopomoci vaše odborná školní příprava. Cvičení vám pomůže nejen nalézt pocit smysluplnosti, ale také odkrýt smysl vašeho studia a podpořit vaši duševní pohodu.

Zkuste si na chvilku představit, že máte jednu superschopnost. A to obohatit svůj vlastní život smyslem a pro vás důležitým posláním. Zamyslete se na moment a zeptejte se sami sebe: Jak by vypadal můj život, kdyby měl důležité poslání? A jak by mi mohlo studium a odborná příprava pomoci tuto vizi naplnit? Popřemýšlejte o tom. Vizualizujte si váš smysluplný život. Vaše poslání. Napište o něm pár řádků a snažte se být opravdu konkrétní. Věnujte pozornost i malým detailům. Představte si, třeba jen na chvilku, jaké by to bylo žít takový život? Chcete-li, můžete se o své myšlenky s někým podělit.

Reference

1. Positive psychology center (2020). PERMA Theory of well-being and PERMA workshops. University of Pennsylvania. [Citated 7. 10. 2021] Available at: https://ppc.sas.upenn.edu/learn-more/perma-theory-well-being-and-perma-workshops
2. Stewart I. Donaldson , Saeideh Heshmati , Joo Young Lee & Scott I. Donaldson (2020): Examining building blocks of well-being beyond PERMA and self-report bias, The Journal of Positive Psychology, DOI: 10.1080/17439760.2020.1818813. Available from: https://doi.org/10.1080/17439760.2020.1818813
3. Stewart I. Donaldson, Victoria Cabrera, Jaclyn Gaffaney (2020): Following the Science to Generate Well-being During a Global Pandemic: Using the Highest Quality Experimental Evidence to Design Interventions. Department of Psychology, Claremont Graduate University, Claremont, CA.
4. Ivtzan, I., Young, T., Martman, J., Jeffrey, A., Lomas, T., Hart, R., & Eiroa-Orosa, F. J. (2016). Integrating mindfulness into positive psychology: A randomised controlled trial of an online positive mindfulness program. Mindfulness, 7(6), 1396–1407. https://doi.org/10.1007/s12671-016-0581-1

Autoři: Jana Kočí, Stewart I. Donaldson CUNI

Vztahy

Blízké vztahy prožíváme, když se pozitivně propojujeme s lidmi kolem nás. Když milujeme a jsme milováni.

Vztahy jsou pro naši duševní pohodu zásadní. Veškeré námi prožívané zkušenosti, přispívající k naší duševní pohodě, jsou často umocněny právě díky našim vztahům. A to například sdílenou velkou radostí, sdílenou smysluplností, smíchem, či pocitem sounáležitosti či hrdosti, když se nám podaří něčeho dosáhnout. Spojení s druhými lidmi dává našemu životu smysl a důvod. Nejen, že jsou podpora druhých a spojení s nimi jednou z nejlepších protilátek na životní nezdary, ale jsou také spolehlivým způsobem, jak si zvednout náladu. Výzkumy ukazují, že altruismus a projevování laskavosti jsou zaručenou cestou k lepšímu zdraví a k lepší duševní pohodě.

Prevalence duševních potíží u vysokoškoláků roste, což lze mimo jiné připisovat stresovým faktorům spojeným se studiem, financemi a společností obecně. Dnes je již dobře známo, že jedním z hlavních faktorů přispívajících k rozvoji duševních potíží je právě nedostatek sociální podpory. Jedna zahraniční studie prokázala vysokou prevalenci depresivních symptomů, kdy byla deprese naměřena u 33 % zkoumaných studentů. Sociální podpora rodiny a přátel přitom byla rozhodujícím determinantem nepřítomnosti depresivních symptomů (p=0,000*). To znamená, že kvalitu života (z psychologického hlediska) bylo možné u respondentů předpovídat na základě sociální podpory blízkých a přátel. Přítomnost sociální podpory byla pro univerzitní studenty klíčovým protektivním faktorem zamezujícím rozvoj duševního rozladění a deprese.

Drozd a kol. (2014) ve studii Dr. Donaldsona a kol. (2020)3 navrhují v rámci podpory našeho well-beingu aktivně projevovat laskavost lidem v našem okolí. Altruismus a pomoc druhým v nás generují pozitivní emoce, které významně přispívají k naší duševní pohodě. Jak lze obojí uplatňovat v každodenním životě vysokoškoláků? Posilujte svou duševní pohodu plánováním a vykonáváním dobrých skutků.

Přemýšlejte o nadcházejícím týdnu a naplánujte si vykonat tři dobré skutky, které pomohou ostatním a zároveň podpoří i vaši studijní pohodu (vyvolají pocit klidu, motivaci, důvěru, účelnost nebo úspěch). Proveďte je. Nezáleží na tom, zda projevíte laskavost někomu ve škole, doma nebo někde jinde. Důležité je si vytvořit reálný a konkrétní plán, který opravdu můžete uskutečnit. Sepište si seznam projevů laskavosti, díky nimž podpoříte, vybudujete nebo prožijete pocit blízkého vztahu vedoucímu ke studijní pohodě. Jak to ale vypadá? Například můžete pomoci spolužákovi s přípravou na test na téma, ve kterém se dobře vyznáte. Pomůžete tak spolužákovi s přípravou, budete se cítit lépe a sebevědoměji a zároveň se také připravíte sami na test. Nejen že se budete cítit jistější, ale zažijete i příjemný rozhovor na téma, které vás zajímá.

Zvolte si tři projevy laskavosti, které posílí vaše vztahy a současně i vaší studijní pohodu. Ideálně takové, které lze začlenit do vaše rozvrhu na příští týden. Naplánujte si, jak je chcete provést, proč a kdy. Pokud jste zvyklí používat kalendář, zaneste si do něj tyto aktivity a nastavte si k nim upomínku.

Reference

1. Positive psychology center (2020). PERMA Theory of well-being and PERMA workshops. University of Pennsylvania. [Citated 7. 10. 2021] Available at: https://ppc.sas.upenn.edu/learn-more/perma-theory-well-being-and-perma-workshops
2. Stewart I. Donaldson , Saeideh Heshmati , Joo Young Lee & Scott I. Donaldson (2020): Examining building blocks of well-being beyond PERMA and self-report bias, The Journal of Positive Psychology, DOI: 10.1080/17439760.2020.1818813. Available from: https://doi.org/10.1080/17439760.2020.1818813
3. Stewart I. Donaldson, Victoria Cabrera, Jaclyn Gaffaney (2020): Following the Science to Generate Well-being During a Global Pandemic: Using the Highest Quality Experimental Evidence to Design Interventions. Department of Psychology, Claremont Graduate University, Claremont, CA.
4. ALSUBAIE, M. M. et al. The role of sources of social support on depression and quality of life for university students. International Journal of Adolescence and Youth. Routledge, 2019, roč. 24, č. 4, s. 484–496. ISSN 0267-3843. DOI: 10.1080/02673843.2019.1568887.

Autoři: Jana Kočí, Stewart I. Donaldson CUNI

Zaujetí

Stav úplného zaujetí nejčastěji zažíváme, když k překonání různých výzev aktivně zapojujeme své silné stránky, ale také když prožíváme pocit plynutí v důsledku úplného ponoření do aktivity, kterou zrovna vykonáváme (flow).

Zaujetí je zkušenost, při níž plně využíváme svých schopností a dovedností, silných stránek a plné pozornosti ke splnění výzev a náročnějších úkolů. Dle Mihalyho Csikszentmihalyiho takové zkušenosti vedou k pocitu „plynutí“, který je mnohdy tak příjemný, že lidé dělají, to, co dělají pro zmiňovaný pocit samotný, nikoliv pro to, co z oné činnosti mají. Odměnou je jim samotná činnost. Abychom uvedli alespoň některé příklady, pocit „plynutí“ lze zažít při řadě činností. Například při příjemné a plně zaujaté konverzaci, při poslechu zajímavé přednášky, při plnění pracovního či školního úkolu, při hraní na hudební nástroj, při čtení knihy, při psaní, ale také například při montování nábytku, při spravování kola, při zahradničení, při sportovním tréninku či při sportovním utkání.

Drozd a kol. (2014) ve studii Dr. Donaldsona a kol. (2020)3 navrhují aktivně zařazovat do každodenního života příjemné činnosti, které zároveň podněcují naše schopnosti k navození stavu flow a pozitivních emocí obecně vedoucích k duševní pohodě. Jak lze takové činnosti zařazovat do života vysokoškoláků distančního vzdělávání? Sestavte si seznam činností spojených se studiem a distančním vzděláváním, které vám přináší radost a pomáhají vám navodit pocit zaujetí, generující váš mentální well-being.

Co v životě rádi děláte? Při jaké činnosti si odpočinete, zklidníte se nebo si naopak dobijete energii? Jaké činnosti vám přináší radost, probudí vaši kreativitu, dodávají vašemu životu energii a díky kterým zapomenete na okolní svět? Sepište si seznam příjemných činností, které rádi děláte ať už v rámci studia, nebo mimo něj právě pro to, abyste si odpočinuli od školy, práce a všech studijních povinností. Projděte si seznam a vyznačte si činnosti, které snadno zařadíte do vašeho současného studentského života. Vrhněte se na některé z těchto příjemných činností hned v příštím týdnu!

Reference

1. Positive psychology center (2020). PERMA Theory of well-being and PERMA workshops. University of Pennsylvania. [Citated 7. 10. 2021] Available at: https://ppc.sas.upenn.edu/learn-more/perma-theory-well-being-and-perma-workshops
2. Stewart I. Donaldson, Saeideh Heshmati, Joo Young Lee & Scott I. Donaldson (2020): Examining building blocks of well-being beyond PERMA and self-report bias, The Journal of Positive Psychology, DOI: 10.1080/17439760.2020.1818813. Available from: https://doi.org/10.1080/17439760.2020.1818813
3. Stewart I. Donaldson, Victoria Cabrera, Jaclyn Gaffaney (2020): Following the Science to Generate Well-being During a Global Pandemic: Using the Highest Quality Experimental Evidence to Design Interventions. Department of Psychology, Claremont Graduate University, Claremont, CA.

Autoři: Jana Kočí, Stewart I. Donaldson CUNI

Pozitivní emoce

Pozitivní emoce registrujeme nejčastěji při prožívání štěstí, radosti, ale také vděčnosti a řady jiných příjemných prožitků.

Cesta k celkovému well-beingu je totiž také hédonická – vede přes zvyšování našich každodenních pozitivních emocí. Své pozitivní emoce můžeme posilovat ve třech časových úrovních. Vědo- mě můžeme zesílit pozitivní prožitky provázané s minulostí, tedy pozitivní vzpomínky (například vědomým prožíváním vděčnosti či odpuštěním), s přítomností (můžeme se naučit vychutnávat si pozitivní tělesné prožitky spojené s našimi smysly, stejně jako můžeme trénovat svou všímavost a plnost prožitku daného okamžiku) a s budoucností (zejména budováním optimismu a kultivová- ním naší naděje).

Drozd a kol. (2014) ve studii Dr. Donaldsona a kol. (2020)3 navrhují praktikovat cvičení ‘tři dobré věci’ generující pozitivních emoce, které významně přispívají k naší duševní pohodě. Jak můžete toto cvičení uplatňovat v každodenním životě a skloubit ho s životním stylem vysokoškolského studenta distančního vzdělávání? Velmi jednoduše. Pravidelně se vědomě zamýšlejte nad tím, za co jste vděční, například i v souvislosti s vaším studiem. Toto jednoduché cvičení vám pomůže k navození pozitivních emocí, které vám nejen zlepší náladu, ale také posílí váš celkový well-being a vaši duševní pohodu.

Projděte si v duchu svůj předchozí den (24 hodin) a stanovte si tři věci, ze kterých jste měli dobrý pocit a které ideálně souvisejí s vaším životem na vysoké škole. Všímejte si momentů, kdy jste cítili pozitivní emoce, jako například radost, vděčnost, klid, zájem, naději, hrdost, pobavení, inspiraci, strach a lásku. Například jste mohli pocítit hrdost, když váš vyučující pozitivně hodnotil vaši esej nebo jste mohli pocítit radost a nadšení, když jste pročítali zajímavou kapitolu vztahující se k vašemu oblíbenému tématu. Také vás mohl inspirovat spolužák, se kterým jste diskutovali na téma, které vás oba zajímá, nebo vás také mohla jednoduše pohltit nějaká zajímavá přednáška. Sepište si tři věci, které ve vás v posledních 24 hodinách vyvolaly pozitivní pocity a týkaly se studia na papír. Pokud je pro vás obtížné si vybavit pozitivní události spojené se studiem, které se udály v posledních 24 hodinách, zkuste to bez časového omezení (tzn. jaké pozitivní věci díky studiu obecně prožíváte). Prozkoumávejte pravidelně pozitivní události z vašeho předchozího dne a začněte si psát deník!

Reference

1. Positive psychology center (2020). PERMA Theory of well-being and PERMA workshops. University of Pennsylvania. [Citated 7. 10. 2021] Available at: https://ppc.sas.upenn.edu/learn-more/perma-theory-well-being-and-perma-workshops
2. Stewart I. Donaldson, Victoria Cabrera, Jaclyn Gaffaney (2020): Following the Science to Generate Well-being During a Global Pandemic: Using the Highest Quality Experimental Evidence to Design Interventions. Department of Psychology, Claremont Graduate University, Claremont, CA.

Autoři: Jana Kočí, Stewart I. Donaldson CUNI

Organizace výuky, learning management systems a videokonference

Základním předpokladem úspěchu jakéhokoliv vzdělávání je zajistit, aby všichni zainteresovaní věděli, co, kdy a v jaké formě se od nich očekává. Proto je v podstatě nezbytné vytvořit pro každý vyučovaný předmět jakési centrální operační středisko neboli learning management system (LMS).

Jde o platformy jako Moodle či Google Classroom, příp. softwary vyvinuté pro podporu týmové spolupráce, jako je např. MS Teams či cloudové balíčky pro komunikaci a spolupráci, např. Office 365 Education. Všechny tyto nástroje umožňují asynchronní práci studentů bez přímé interakce s vyučujícím v reálném čase, jež by měla být základem každé kvalitní distanční výuky. 

V univerzitní praxi se pro tyto účely osvědčila platforma Moodle, která mj. umožňuje:

•   na jednom místě shromáždit a přehledně zveřejnit všechny důležité informace týkající se organizace výuky, jako jsou sylaby, podmínky úspěšného zakončení předmětu, deadliny pro odevzdávání domácích prací aj.;
•   vést přehlednou evidenci o průchodu jednotlivých studentů předmětem, k čemuž lze využít různých funkcí, jako je sledování plnění jednotlivých úkolů dle kritérií, která nakonfiguroval vyučující, přehled docházky, získávání odznaků, udělování certifikátů aj.;
•   shromáždit a dle potřeby zveřejňovat studijní materiály, jež mohou mít textovou, audiovizuální aj. podobu;
•   vytvářet široké spektrum interaktivních výukových a testových aktivit; 
•   odevzdávat domácí práce a vytvářet tak portfolia jednotlivých studentů, přičemž ke všem aktivitám, jež studenti v Moodlu provádějí, lze poskytovat efektivní zpětnou vazbu;
•   cíleně podporovat vzájemnou spolupráci mezi studenty.

Jakkoli je používání LMS důležité při vzdělávání obecně, u distanční výuky neslyšících studentů je v podstatě nezbytné, protože se díky němu ani studenti, ani vyučující nemusejí obávat, že se ke studentům nedostanou informace, jež vyučující sdělil pouze ústně, nebo se k nim dostanou, ale ve zkreslené podobě.

Jako alternativa situací, při kterých by se během kontaktního vzdělávání vyučující a studenti sešli osobně, jsou v distančním vzdělávání často využívány tzv. videokonference. Probíhají v reálném čase a k dispozici je nespočet platforem, na nichž je lze realizovat. Každá z nich má své výhody a nevýhody. Na základě intenzivních osobních zkušeností se domníváme, že pro videokonferenci, jíž jsou přítomni také neslyšící účastníci (a příp. probíhá tlumočení, přepis aj.) je nejpříhodnější platforma Zoom (spouštěná jako aplikace, nikoli přes webové rozhraní).

Autoři: Andrea Hudáková, Kateřina Holubová, Tereza Hradilová