Mentální zdraví a kvalitní spánek

Well-being a spánek

“Nejlepším mostem mezi zoufalstvím a nadějí je kvalitní spánek.” – Matthew Walker

Klíčová slova: mentální zdraví, mentální well-being, spánek, kvalita spánku, spánkový režim, management spánku, kognitivní funkce, studenti vysokých škol, adekvátní spánek, spánkové problémy studentů, tipy pro lepší spánek

Každý živý organismus na naší planetě potřebuje k životu spánek, byť že jen krátký. Pro udržování dobrého zdraví není důležité jen dodržovat správnou životosprávu a pravidelně se hýbat, ale také se v noci dobře vyspat. Jen tak zůstaneme čilí a plní energie a naše tělo si bude schopné budovat obranu proti infekčním onemocněním, chronickým nemocem nebo dokonce i před srdečními chorobami.

Spánek je nedílnou součástí lidského zdraví a jeho nedostatek může nepříznivě ovlivnit naše fungování v běžném životě, včetně našich pracovních či studijních výsledků. Podle Matthewa Walkera, odborníka na spánek z Kalifornské univerzity v Berkeley, REM fáze spánku (charakterizovaná rychlými pohyby očí) významně podporuje schopnost učit se a zlepšuje naši paměť. Tato fáze spánku také ovlivňuje naši náladu a schopnost soustředění. Pokud se nám pravidelně dostává dostatečně dlouhé REM fáze spánku, zlepšuje se nám paměť, rychleji si vybavujeme informace, a dokonce kvalitní REM spánek pomáhá našemu mozku řídit synapse spojené s některými druhy motorického učení.

Spánek je důležitý, protože studentům pomáhá s uzdravením a zotavením po nemoci, s vyrovnáváním se se stresem ve škole, s řešením problémů v běžném životě, ale i při učení, konsolidování vzpomínek a ve zlepšování naší motoriky. Ale pozor! Nezáleží jenom na tom, kolik hodin spíme, ale významnou roli hraje také kvalita spánku.

Spánková deprivace i špatná kvalita spánku jsou v dnešní společnosti běžné, zejména mezi studenty vysokých škol.

Studenti vysokých škol jsou jednou z nejohroženějších skupin, co se týká chronického nedostatku spánku a jeho špatné kvality, což může mít nepříznivý vliv na jejich zdraví. Vysokoškoláci jsou také známi tím, že nedodržují spánkovou hygienu a často si bohužel v důsledku snahy věnovat maximální úsilí akademickému úspěchu a učení zkracují spánek a narušují tím i jeho kvalitu.

Důvodem může být skutečnost, že se studenti musí často vyrovnávat s vysokými nároky na akademický život, které mohou vést k problémům se spánkem. U vysokoškoláků se může například jednat o různé a často se měnící rozvrhy, neustálé šibeniční termíny pro odevzdání úkolů, větší svobodu a odpovědnost za organizaci vlastního života či bydlení “pohromadě”. Vysokoškoláci spí v průměru 6-6,9 hodin za noc a léta strávená na univerzitě jsou obvykle spojená s nedostatkem spánku pro přemíru povinností a školních činností. Až 60 % vysokoškoláků trpí špatnou kvalitou spánku a 7,7 % studentů splňuje kritéria poruchy spánku.6 Problémy se spánkem přitom mohou ovlivnit jejich každodenní život, včetně jejich studijního průměru. Průzkumy totiž jasně ukazují, že špatná kvalita spánku přímo souvisí s horšími studijními výsledky. Nedávný průzkum zabývající se spánkem u vysokoškoláků naznačuje, že spánek ovlivňuje nejen zdraví studentů, ale i jejich náladu, studijní průměr a jejich bezpečnost. Dále bylo zjištěno, že vysoká míra neustálého stresu, včetně stresu z traumatických událostí souvisí ve velké míře se špatnou kvalitou spánku. Na kvalitě spánku studentů opravdu záleží.

Jako studenti máme často velmi nepravidelný denní režim. Každý z nás má jiný chronotyp, chodíme často na různé brigády a každých pět měsíců máme každý z nás mírně odlišné, ale často stejně náročné zkouškové období. Každý z nás ale potřebuje individuální přístup k tomu, jak zlepšit svůj spánek. Prostudujte tedy uvedené tipy na výzkumy ověřené techniky napomáhající studentům rychleji usnout a lépe se vyspat!

Autoři: Jana Kočí, Stewart I. Donaldson CUNI

Tipy pro lepší a zdravější spánek

Máte potíže se spánkem? Vyzkoušejte následujících 12 tipů pro zdravý spánek, které byly zveřejněny Národním institutem pro zdraví (NIH Medline Plus) v knize M. Walkera v roce 20171, upravené autory pro prostředí studentů distančního vzdělávání. (Kočí a Donaldson, 2021)

Dodržujte spánkový režim. Jděte spát a vstávejte každý den ve stejnou hodinu. Všichni máme svou navyklou rutinu, proto pro nás může být těžké své spánkové návyky změnit. Pokud si ale o víkendu dopřejeme delší spánek, nedostatek spánku z pracovního týdne tím ale nedospíme. Ke všemu pro nás bude v pondělí ještě těžší vstát brzy ráno. Nastavujte si proto “budíček” nejen na hodinu, kdy chcete vstávat, ale i na hodinu kdy máte jít spát. Často si natahujeme budíka na vstávání, ale nikoliv na dobu, kdy máme jít do postele. Víme, jak to musí být pro studenta s nepravidelným rozvrhem těžké, a jak lákavé je si přispat, když například škola začíná později. Ale jestli si ze všech dvanácti tipů máte zapamatovat alespoň jeden, je to právě tento.
Cvičení je fajn, jenže ne moc pozdě večer. Snažte se cvičit aspoň třicet minut téměř každý den, ale ne později než tři hodiny před spaním. Buďte pánem svého času a naplánujte si cvičení předem na celý týden, podle svého studijního rozvrhu.
Víme, že tohle bude pro studenty asi těžké, ale snažte se vyhnout kofeinu a nikotinu v odpoledních hodinách. Káva, coca-cola, některé čaje a čokoláda obsahují povzbuzující látku kofein, jejíž účinek může trvat až osm hodin, dokud zcela nevyprchá. Pamatujte, že když si pozdě odpoledne dáte šálek kávy, nebudete pak moci v noci usnout. Když se odpoledne po online hodinách sejdete se spolužáky, abyste společně studovali, objednejte si místo kávy bylinný čaj. I nikotin je stimulant, kvůli kterému často trpí kuřáci na slabý spánek. Kuřáci navíc obvykle i velice brzy vstávají, protože potřebují další dávku nikotinu.
Nedávejte si před spaním alkoholické nápoje. Rozumíme tomu, že si mnozí před spaním naléváte sklenku alkoholu pro uvolnění, ale pozor. Větší dávky alkoholu vás okrádají o REM fázi spánku, a většinu noci prospíte lehkým spánkem. Kvůli konzumaci většího množství alkoholu se vám v noci také může hůře dýchat. Po alkoholu míváme také tendence se probouzet uprostřed noci, když účinky alkoholu vyprchají. Dávejte pozor, abyste snížili množství alkoholu během zkouškového období, protože dobrý spánek vám může pomoci dosáhnout mnohem lepších výsledků.
Pozdě v noci už moc nejezte, ani nepijte. Lehká svačina nevadí, ale velká porce jídla může vést k fyzickému diskomfortu, který spánku neprospívá. Rozvrhněte si jídlo předem, podle vyučovacích hodin, abyste se večer nepřejídali. Když budete navečer příliš pít, může se také stát, že se v noci vzbudíte na toaletu.
Je-li to možné, vyvarujte se lékům, které narušují spánek. Některé běžně předepisované léky na potíže se srdcem, krevním tlakem či léky na astma i jiné volně prodejné nebo bylinné přípravky na kašel, nachlazení nebo alergie mohou narušit váš spánkový režim. Pokud máte potíže se spánkem, navštivte svého lékaře nebo lékárníka a zjistěte si, jestli některé léky, které užíváte, nepřispívají k nespavosti, a jestli je lze brát jindy během dne.
Po 3. hodině odpoledne už si nechoďte zdřímnout. Šlofíkem můžete dohnat nedostatek spánku, ale když si zdřímnete později odpoledne, zvyšujete si pravděpodobnost, že budete mít večer potíže usnout. Pokud se mezi odpoledním vyučováním cítíte unavení, lehněte si na 10 minut, abyste si odpočinuli a dobili baterky, ale snažte se neusnout.
Předtím, než ulehnete do postele, odpočívejte. Neplánujte si příliš nabitý denní program, abyste měli prostor se uklidnit. Před spaním byste se měli věnovat nějaké klidnější činnosti, třeba si něco přečtěte nebo poslechněte. Čtením se ale nemyslí studium! Teď máte odpočívat. To znamená, že studium před spaním je zakázané. Místo toho vyzkoušejte mindfulness meditaci zmiňovanou v kapitole 4.
Dejte si před spaním teplou vanu. Když z vany vylezete, sníží se vaše tělesná teplota, což ve svém důsledku navozuje pocit ospalosti. Vana vám také pomůže se zrelaxovat a zpomalit, a vy tak budete na spánek lépe připraveni. Navíc si po dni distančního studia odpočinek rozhodně zasloužíte.
Ideální je tmavá ložnice, kde je chladno a kde nejsou žádné přístroje. Ve vaší ložnici by nemělo být nic, co vám může narušovat spánek, tedy nic, co vydává jakékoliv zvuky, či vyzařuje jasná světla. Nepomáhají ani nepohodlná postel či vyšší pokojová teplota. Když budete mít v ložnici chladněji, bude se vám spát lépe. Mějte na paměti, že vás může rušit i televize, mobil nebo počítač, které vás připravují o potřebný spánek. Jestli si na mobilu nastavujete budíček, abyste vstali ráno na výuku, kupte si raději normální budík. Máme-li totiž mobil v ložnici, projevujeme tendence zkontrolovat sociální média nebo e-mail těsně před spaním, což se nevyplácí. K dobrému spánku napomůže i pohodlná matrace a polštář. Dále lidé trpící nespavostí často sledují hodiny. Otočte hodiny tak, abyste na ně neviděli a nesledovali čas, když se snažíte usnout.
Vystavte se slunečním paprskům. Sluneční světlo je pro úpravu spánkových návyků zásadní. Snažte se strávit venku na přirozeném slunečním světle každý den alespoň třicet minut. Kdykoli vám to rozvrh dovolí, udělejte si krátkou, rychlou procházku. Nebo si snězte oběd venku na trávě či na lavičce před domem. Je-li to možné, vstávejte se sluncem nebo po ránu používejte jasné světlo. Odborníci na spánek tvrdí, že pokud nemůžete usnout, měli byste se ráno vystavit na hodinku slunečním paprskům a naopak večer, než půjdete spát ztlumit světla.
Neležte v posteli v bdělém stavu. Víme, že to studenti ráno rádi dělají, když mají ještě čas, než jim začne výuka. Všichni studenti také rádi v posteli sledují filmy. Snažte se ale sledovat své oblíbené seriály někde jinde než v posteli. Ideálně, pokud to jde, mimo ložnici. Pokud jste i po dvaceti minutách v posteli neusnuli nebo pokud se cítíte nervózní a neklidní, vstaňte a věnujte se nějaké odpočinkové činnosti, dokud se nebudete cítit ospalí. Když budete nervózní, že nemůžete spát, o to těžší bude usnout.

Autoři: Jana Kočí, Stewart I. Donaldson CUNI

Trénink vděčnosti

Kalifornská univerzita v Berkeley uvádí ještě další čtyři překvapivé rady pro lepší spánek. Jedná se o doporučení praktikovat vědomou (mindfulness) meditaci, projevování soucitu sobě samotné/mu, projevování vděčnosti a odpuštění. Průzkumy naznačují, že praktikování výše uvedených postupů zlepšuje v náročném období spánek. Jak toto ale praktikovat při distančním vzdělávání?

Podívejte se na tipy, které jsme pro vás připravili.

Pokud jste ještě nikdy nezkusili vědomou meditaci, můžete si do mobilu stáhnout různé aplikace, která nabízí populární řízené meditaci (poslechněte si například řízenou meditaci cílenou na posilování laskavosti od americké profesorky Barbary Fredrickson, která byla vytvořena v souladu s poznatky současné vědy. Meditaci si můžete poslechnout kliknutím na tento odkaz: https://www.positivityresonance.com/meditations.html) nebo se podívejte na kapitolu 4, kde najdete více informací. Vyzkoušejte řízenou meditaci ráno pro nastartování dne, během výuky pro zklidnění, nebo před usnutím jako přípravu na spánek.
Několik studií potvrdilo, že existuje významné spojení mezi sebesoucitem a pociťovanou kvalitou spánku.3 Zkuste si udělat následující cvičení a napište sami sobě dopis, kde si projevíte soucit. A můžete si tuto techniku vyvinutou Kalifornskou univerzitou v Berkeley vyzkoušet třeba hned zde: https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassionate_letter?_ga=2.163801023.1489895161.1628069520-336604110.1625559203
Lepšímu spánku, ale i pozitivní náladě, optimismu, životní spokojenosti a pocitu sounáležitosti s ostatními napomáhá i vedení si „deníku vděčnosti“. Zkuste si napsat, jak jste vděční za to, jak pozitivně ovlivňuje studium váš život a uvidíte, že budete cítit okamžitě lépe.

Kdykoli během školního dne si položte jednu nebo dvě následující otázky tak, abyste si navodili pocit vděčnosti a ideálně si své odpovědi i sepište a uvidíte, jak se budete cítit! (Původně tuto metodu vyvinula Harvardova univerzita, pro studenty distančního vzdělávání ji upravili autoři Kočí a Donaldson).

Co jsem se v nedávné době naučil/a ve škole, co mi zároveň pomohlo v osobním růstu?
Jakých příležitostí se mi díky studiu dostalo a jsem za ně vděčný/á?
Jaké fyzické schopnosti, které mám, beru jako samozřejmost?
Co jsem dnes nebo v průběhu minulého měsíce viděl/a úžasného?
Koho ve třídě nebo na online výuce vidím rád/a a proč?
S kým moc často nekomunikuji, ale ublížilo by mi, kdybych ho zítra ztratil/a? (Berte to jako podnět k tomu, abyste se této osobě ještě dnes ozvali!)
V čem jsem dnes díky studiu lepší, než jsem byl/a před rokem?
Jakou věc používám každý den, která mi zároveň umožňuje či usnadňuje studium?
Co pro mne ve škole v nedávné době někdo udělal, a já jsem mu za to vděčný/á?
Za jaké tři věci právě teď cítím vděk?

Když si najdeme čas, abychom si odpovědi sepsali, vědomě si přesouváme pozornost k tomu, za co jsme vděční. Je to zároveň skvělá příležitost se ohlédnout a uvědomit si, že to, co jsme třeba považovali za nedůležité bylo vlastně právě tím, co nás potěšilo.

Pokud někomu odpustíme, můžeme se cítit šťastnější, plní nadějí, zmírňují se naše sklony k sebelítosti, nervozitě či úzkostem a jsme méně náchylní ke stresu, což je významné zejména i pro studenty distančního vzdělávání. V důsledku odpoustění si zlepšujeme vztahy s ostatními, a to zejména s našimi nejbližšími. To je důležité především, kdy máme kvůli distančnímu studiu jen omezené možnosti interakce s ostatními spolužáky nebo učiteli. Všechny tyto výhody rovněž souvisí s lepším spánkem, což je další důvod, proč se naučit vědomě odpouštět. Zkuste si vybavit někoho, komu byste mohli odpustit. Zkuste je kontaktovat a promluvit si s nimi. Nebo jim můžete napsat dopis a přečíst jim ho. Můžete ale také dopis jen napsat, aniž byste plánovali, že si jej člověk, kterému odpouštíte, přečte. Můžete ho prostě jen napsat a nikdy člověka, kterému odpouštíte, nekontaktovat. I tak to velmi prospěje vašemu duševnímu zdraví a kvalitě vašeho spánku.

Reference

Walker, M. (2018). Why we sleep. Penguin Books.
Four Surprising Ways to Get a Better Night’s Sleep (2021). Greater Good Magazine. [Cited 8.1.2021]. Available at: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_surprising_ways_to_get_a_better_nights_sleep
Brown, L., Houston, E.E., Amonoo, H.L. et al. Is Self-compassion Associated with Sleep Quality? A Meta-analysis. Mindfulness 12, 82–91 (2021). https://doi.org/10.1007/s12671-020-01498-0
Littlefield, Ch. (2020). Use gratitude to counter stress and uncertainty. Harvard Business Review. [on-line]. available at: https://hbr.org/2020/10/use-gratitude-to-counter-stress-and-uncertainty
A Harvard Medical School Special Health Report (2019). Improving sleep: A guid to a good night’s rest. 53 pgs. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improving-sleep-a-guide-to-a-good-nights-rest
Schlarb, A. A., Friedrich, A., & Claßen, M. (2017). Sleep problems in university students – an intervention. Neuropsychiatric disease and treatment, 13, 1989–2001. https://doi.org/10.2147/NDT.S142067
AMPONSAH, Kwaku Darko et al. Stressors and coping strategies: The case of teacher education students at University of Ghana. Cogent Education. Cogent OA, 2020, roč. 7, č. 1, s. 1727666. ISSN null. DOI: 10.1080/2331186X.2020.1727666.
BOTHA, Bianca, Karina MOSTERT a Melissa JACOBS. Exploring indicators of subjective well-being for first-year university students. Journal of Psychology in Africa. Routledge, 2019, roč. 29, č. 5, s. 480–490. ISSN 1433-0237. DOI: 10.1080/14330237.2019.1665885.
GARETT, Renee, Sam LIU a Sean D. YOUNG. The relationship between social media use and sleep quality among undergraduate students. Information, Communication & Society. Routledge, 2018, roč. 21, č. 2, s. 163–173. ISSN 1369-118X. DOI: 10.1080/1369118X.2016.1266374.
GILBERT, Steven P. a Cameron C. WEAVER. Sleep Quality and Academic Performance in University Students: A Wake-Up Call for College Psychologists. Journal of College Student Psychotherapy. Routledge, 2010, roč. 24, č. 4, s. 295–306. ISSN 8756-8225. DOI: 10.1080/87568225.2010.509245.
JR, Walter C. Buboltz et al. Treatment approaches for sleep difficulties in college students. Counselling Psychology Quarterly. Routledge, 2002, roč. 15, č. 3, s. 229–237. ISSN 0951- 5070. DOI: 10.1080/09515070210151788.
LEE, Hyunji, Mary E. RAUKTIS a Rachel A. FUSCO. Perceived stress and sleep quality among master’s students in social work. Social Work Education. Routledge, 2021, roč. 0, č. 0, s. 1–17. ISSN 0261-5479. DOI: 10.1080/02615479.2021.1910231.
LUCIANO, Francesco et al. COVID-19 lockdown: Physical activity, sedentary behaviour and sleep in Italian medicine students. European Journal of Sport Science. Routledge, 2020, roč. 0, č. 0, s. 1–10. ISSN 1746-1391. DOI: 1080/17461391.2020.1842910.
MERRITT, Marcellus M. et al. Dimensions of self-selected leisure activities, trait coping and their relationships with sleep quality and depressive symptoms. Leisure Studies. Routledge, 2017, roč. 36, č. 6, s. 838–851. ISSN 0261-4367. DOI: 10.1080/02614367.2017.1310283.
PEACH, Hannah, Jane F. GAULTNEY a David D. GRAY. Sleep hygiene and sleep quality as predictors of positive and negative dimensions of mental health in college students. Cogent Psychology. Cogent OA, 2016, roč. 3, č. 1, s. 1168768. ISSN null. DOI: 10.1080/23311908.2016.1168768.
PHD, Jane F. Gaultney. The Prevalence of Sleep Disorders in College Students: Impact on Academic Performance. Journal of American College Health. Taylor & Francis, 2010, roč. 59, č. 2, s. 91–97. ISSN 0744-8481. DOI: 10.1080/07448481.2010.483708.
WELLE, Paul D. a Helen M. GRAF. Effective Lifestyle Habits and Coping Strategies for Stress Tolerance Among College Students. American Journal of Health Education. Routledge, 2011, roč. 42, č. 2, s. 96–105. ISSN 1932-5037. DOI: 10.1080/19325037.2011.10599177.

Autoři: Jana Kočí, Stewart I. Donaldson CUNI